妊娠をすると少しずつ体の色んなところに変化が出てきます。

 

とくに妊娠初期はつわりが始まって食べることが出来なかったり、逆に食べづわりで食べていないと気持ち悪くなってしまう、なんて妊婦さんもいます、

 

「こんなので、おなかの赤ちゃんは大丈夫なのかなぁ?」と悩むママも多いと思います。

 

この記事では「妊娠初期の食事」について、妊娠初期から摂っておいたほうが良い栄養素や、NGなもの、さらにおすすめ簡単レシピについてもお伝えしていきたいと思っています!

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妊娠初期の食事メニューについて

妊娠初期とは妊娠0週〜15週までを指します。

 

妊娠検査薬で正確な判定が出来るようになるのは妊娠5週目以降なので、妊娠が判明してから2ヶ月ちょっとくらいまでが初期初期になりますね。

 

妊娠初期のころの赤ちゃんの栄養源は胎盤を通してママから栄養をもらうのですが、胎盤が完成するのはだいたい15週頃になります。

 

それまでは”卵黄嚢“(らんおうのう)という栄養の入った袋から栄養を摂取しています。

 

なので、「つわりで何も食べられない!」なんてママも赤ちゃんの栄養についてあまり心配しなくても大丈夫です。

 

つわりが落ち着くまでは、”食べられるものを食べられる時に食べられる分だけ食べる”で大丈夫です(^^)/

 

でも、体調が良いのに食べたいものを食べたいだけ食べてしまうのは危険です!

 

妊娠初期に関わらず、妊娠中は色々なものを満遍なく食べることが大切です。

 

献立を決める時のポイントは一汁三菜

 

ごはんと汁物に主菜が1つと副菜が2つ、というメニューが理想です。

 

妊娠中期以降になってくると色んな栄養素が必要になってくるので、一汁三菜を心がけてバランスの取れた食事を取れるよう、妊娠初期から準備しておきましょう!!

妊娠初期に積極的に摂りたい栄養素とレシピ

妊娠初期に摂ると良い栄養素と、その栄養素が摂れる簡単レシピを紹介します♪

 

妊娠中に摂るべき栄養素は色々とありますが、とくに妊娠初期から摂っておいたほうが良い栄養素を紹介していきます。

 

葉酸

葉酸は胎盤を作る細胞を増やすのに必要な栄養素なので妊娠初期から必要な栄養素になります。

妊娠中や妊娠を希望している女性は1日400μgの摂取が推奨されています。

ほうれん草、モロヘイヤ、ブロッコリーなどの野菜・豆類・レバー・イチゴやキウィなどの果物に多く含まれています。

 

妊婦さんにおススメ!ほうれん草ごま和え

 

簡単に葉酸を摂るならほうれん草のごま和えがオススメです。

あと一品足りない、なんて時にもささっと作れて良いですよ☆

 

★葉酸タップリ★かいわれ大根の和え物♪

 

かいわれって、実は栄養満点なんですよね。

葉酸もたくさん含まれるので、かいわれが苦手じゃないのならぜひ試してみてください♪

 

鉄分

妊娠初期はママの体に蓄えられている鉄分を赤ちゃんに送るので、すぐに鉄分が不足することはありませんが、もともと貧血気味な人は妊娠初期から鉄分を積極的に摂っておいたほうが良いです。

鉄分は、レバー・魚・あさり・小松菜・ほうれん草・切り干し大根・豆類などに多く含まれています。

 

鉄分&葉酸☆豆乳コーンクリームパスタ

 

こちらは野菜たっぷりなうえに、豆乳を使っているのでとてもヘルシーです。

パスタを茹でている間に具材を炒めてクリームを入れて味付けしちゃえば良いので、コツをつかめば簡単に出来ますよ。

 

妊娠中に♡サバ缶のトマトパスタ

 

こちらはサバ缶を使ったトマトパスタになります。

このレシピも慣れればパパッと作れて、ボリュームも満点の一品になりますね。

 

カルシウム

赤ちゃんの骨や歯はママのカルシウムで作られていて、足りなくなるとママの骨や歯に蓄積されたカルシウムが溶けて赤ちゃんに運ばれます。

ママがカルシウムを摂らないでいると、将来的に骨粗鬆症になるリスクが高くなりますので、カルシウムも意識して摂っておきたいですね。

カルシウムは、牛乳・ヨーグルト・干しえび・煮干し・ひじき・わかめ・小松菜・モロヘイヤ・豆腐・高野豆腐などに多く含まれています。

 

栄養満点☆鮭とひじきの炊き込みご飯☆

 

具材を炊飯器に入れて炊くだけなのでとっても簡単に作れちゃいます。

ご飯はお好みで玄米や雑穀米にしてヘルシーにしても良いですね(^^)/

 

幼児・妊婦・介護食に♡やさしいスムージー

 

簡単に作れて、カルシウム以外にも葉酸や鉄分なども採れるので一石二鳥ですね♪

 

食物繊維

食物繊維は食べ過ぎや便秘予防に効果的なので、できれば摂っておきたい栄養素になります。

穀物・豆類・芋類・きのこ類・ひじき、ワカメなどの海藻類に多く含まれています。

 

妊婦期や授乳期にオススメ!さつま芋ポトフ

 

具材を切って煮るだけなのでとっても簡単に作れます。

 

妊娠、授乳中に!きのこの柚子味噌あえ

 

茹でたきのこと水で戻したワカメを和えるだけなのでとても簡単です♪

 

亜鉛

亜鉛が不足すると、胎児奇形や発育不足の原因となると言われています。

亜鉛は体内で作り出すことが出来ないので食べ物から摂取するしかありません。

しかし、1日に30μg以上の亜鉛を摂ってしまうと過剰摂取となるので注意が必要です。

亜鉛は。カキ・あさり・牛肉・レバーなどに多く含まれています。

 

あさりのあおさ汁

 

あさりとあおさの出汁がきいて、とっても美味そうです。

 

牛めし(松屋風)煮るだけ簡単!

 

たまには牛丼も良いですね☆

お肉と玉ねぎ・調味料があれば、ささっと出来ますよ♪

妊娠初期に注意したい栄養素と食材

絶対に摂ってはいけないというわけではないですが、摂りすぎると赤ちゃんやママの体に影響を及ぼす栄養素がいくつかありますので、摂りすぎ注意の栄養素や食材を紹介します。

 

ビタミンA

ビタミンAは赤ちゃんに必要な栄養素のひとつですが、継続的に過剰に摂取してしまうと赤ちゃんに障害が出てしまう可能性があると言われています。

とくにレバーやうなぎに多く含まれるビタミンA(レチノールとも言われます)の摂りすぎに要注意です。

 

リン

リンは赤ちゃんの脳を作るのに必要な大切な栄養素ですが、摂りすぎると鉄分の吸収を妨げてしまいます。

スナック菓子やインスタント麺に多く含まれていますので食べ過ぎ注意です。

 

糖分

糖分を取りすぎると、”妊娠性糖尿病”や”妊娠高血圧症候群”になるかもしれませんので、甘い物のも摂りすぎには要注意です。

 

脂質

糖分と同じで、脂質も”妊娠性糖尿病”や”妊娠高血圧症候群”を引き起こす可能性があります。

さらに微弱陣痛や難産のリスクも高まってしまいます。

 

魚すべてがダメというわけではなく、水銀が多く含まれている大型の魚や深海魚は妊娠中は控えた方が良いとされています。

例としては、クロマグロ、メバチマグロ、キンメダイ、メカジキなどになります。

水銀を摂りすぎてしまうと、おなかの赤ちゃんの発育に影響すると言われています。

一切食べてはいけないわけではないですが、できる限り控えたほうが良いです。

 

生もの

加熱していない生魚・生肉・生卵・チーズなどは、サルモネラ菌による食中毒の危険があるので、妊娠中は控えたほうが良いです。

とくに生肉や生ハムは”トキソプラズマ”に感染する場合があり、赤ちゃんに障害が生まれてしまうリスクがあります。

また、海外産のナチュラルチーズ、生ハム、スモークサーモンはリステリア菌というものに感染する可能性があるので、これも要注意です。

 

アルコール

当たり前すぎて書くことでもないのですが、一応。

妊娠中のアルコール摂取は流産・早産や赤ちゃんの成長に影響を及ぼす可能性があります。

少しだけなら大丈夫!なんて考えず、あとで後悔しないためにも妊娠したらきっぱりやめましょう。

 

カフェイン

カフェインはダイレクトに赤ちゃんに届きます。

妊娠初期の赤ちゃんの内臓器官はまだまだ未熟で、カフェインを分解・排出ができません。

最近はカフェインレスの飲み物もたくさんあるので、なるべくカフェインの少ないものを選んでください。

 

インスタント食品やレトルト食品

インスタン食品やレトルト食品は、塩分や食品添加物がたくさん含まれています。

パッケージの原材料名を見てみると、添加物の多さにびっくりすると思います。

添加物はどこの国が原料なのか分からなかったり、農薬や化学肥料まみれかもしれないと分からないことが多いです。

手軽に食べられて楽ちんですが、たまに食べるくらいにして食べすぎないようにしましょうね!

外食が多いとダメ?

やはり外食は高カロリーなものが多いので、妊娠したら少し避けた方が無難ですね。

 

と言っても、毎日毎日料理するのは大変なので、たまには外で食事をして息抜きするのも全然アリだと思います。

 

もし外食に行ったら、なるべくヘルシーで体に良さそうなものを選ぶよう心がけていれば問題ナシです。

 

例えば、ごはんを白米ではなく雑穀米にしたり、肉は赤身を選んだりして気をつければ良いと思います。

 

それでも、「どうしてもこってりしたものを食べたい!」と思う時だってあると思います。

 

そんな時は、翌日はさっぱりしたメニューにしたりして調整してくださいね☆

おやつは食べて良いの?

妊娠中だって甘いものは食べたいですよね。

 

でも、市販のお菓子はカロリーが高いものばかりなので体重増加が気になるところです。

 

そんな時は、お豆腐スイーツがおすすめですよ!

 

このレシピなら、絹ごし豆腐と片栗粉でお団子が出来ちゃいます。

 

材料2つ!ヘルシー♪豆腐のお団子デザート

 

こちらのきなこバナナヨーグルトも簡単に作れるので朝食とかにもおすすめです。

 

きなこは色々と使えるので常備しておくと便利ですよ!

 

簡単妊婦おやつ☆きなこバナナヨーグルト

 

ちなみに私は絹ごし豆腐にはちみつやメイプルシロップをかけておやつにしたり、ヨーグルトにきなこを入れて朝食にしてました!

 

きなこは栄養もあるしヘルシーなのでおすすめです♪

まとめ

  1. 妊娠初期の赤ちゃんは卵黄嚢から栄養をもらっている
  2. つわりで辛い場合は食べられるものを食べられる時に食べれば大丈夫!
  3. 体調が良い場合は、一汁三菜を心がけて栄養バランスの整った食事を心がける
  4. 妊娠初期になるべく摂りたい栄養素は葉酸・鉄分・カルシウム・食物繊維・亜鉛
  5. ビタミンA・リン・糖分・脂質は妊娠中の摂りすぎに注意
  6. 妊娠中に避けたい食材は、水銀の多い魚・生もの・アルコール・カフェイン・インスタント食品・レトルト食品など
  7. たまの外食は息抜きにもなるので良いが、体に良いものを選ぶようにする
  8. おやつはなるべく自分で作ってヘルシーに!お豆腐スイーツがおすすめ♪

 

妊娠すると気をつけないといけないことが多くて大変です。

 

とくにつわりがひどいと、栄養のことなんて考えてられません。

 

妊娠したらまずは普段の食生活を見直すことから始めてみたら良いかと思います。

 

妊娠中期・後期に向けて、栄養バランスの取れた食事が出来るよう少しずつ頑張ってくださいね☆

 

今回はここまでになります。

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

 

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